الأطعمة التي يجب أن تكون في نظامك الغذائي الصحي
الأطعمة التي يجب أن تكون في نظامك الغذائي الصحي
عادة نظامك الغذائي يعتمد على الكمية، وليس المحتوى، الكمية هي التي تتغير حسب هدفك، إذا كنت تريد التضخيم أو التنشيف.. هنعرف تفاصيل أكثر في هذا المقال.
الأطعمة التي يجب أن تكون في نظامك الغذائي الصحي:
اللحوم والدواجن والأسماك
تعتبر اللحوم الحمراء، وصدر الدجاج، والسلمون مصادر غنية بالبروتين، وهي أساسية لبناء العضلات وتعزيز التعافي بعد التمرين.
منتجات الألبان
تحتوي الألبان على الكالسيوم والبروتين اللازمين لتقوية العظام والعضلات. يمكن للزبادي والجبن القريش والحليب خالي الدسم أن يكونوا جزءًا من نظام غذائي متوازن.
الحبوب
الحبوب مثل الشوفان والكينوا والأرز تمد الجسم بالكربوهيدرات المعقدة التي تزود الطاقة اللازمة للتمارين المكثفة وتساعد في عملية التعافي.
الفواكه والخضروات
الفواكه مثل البرتقال والتفاح والبطيخ والخضروات النشوية مثل البطاطا الحلوة تعتبر مصادر غنية بالفيتامينات والمعادن الضرورية لصحة العضلات.
البذور والمكسرات والزيوت
البذور مثل الشيا والكتان والمكسرات مثل اللوز والجوز تحتوي على الأحماض الدهنية الأساسية التي تعزز الصحة العامة وتساعد في تقليل الالتهابات.
الأطعمة التي يجب تجنبها لنظام صحي متوازن:
على الرغم من أنه من المهم تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة المختلفة، إلا أن هناك بعض الأطعمة التي يجب عليك الحد منها خاصة عند التضخيم أو التنشيف:
السكريات: هذه توفر الكثير من السعرات الحرارية ولكن عدد قليل من العناصر الغذائية. تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات المضافة الحلوى والبسكويت والدونات والآيس كريم والكعك والمشروبات المحلاة بالسكر، مثل الصودا والمشروبات الرياضية .
الأطعمة المقلية: قد تسبب التهابات للمعدة عند تناولها بكثرة. تشمل الأمثلة الأسماك المقلية والبطاطس المقلية وحلقات البصل وشرائح الدجاج.
قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، قد ترغب في تجنب الأطعمة التي يمكن أن تبطئ عملية الهضم أو تسبب اضطراب في المعدة أثناء التمرين. هذه الأطعمة تشمل:
الأطعمة الغنية بالدهون: اللحوم الدهنية ، والأطعمة التي تحتوي على الزبدة، والصلصات أو الكريمات الثقيلة.
الأطعمة الغنية بالألياف: الفاصوليا والخضروات مثل البروكلي أو القرنبيط.
المشروبات الغازية: المياه الغازية أو الصودا الدايت.
متى تتناول وجباتك الغذائية؟
تناول الطعام في الأوقات المناسبة يمكن أن يساعد في تحسين الأداء الرياضي وتعزيز التعافي. ينصح بتناول وجبة غنية بالبروتين بعد التمرين مباشرة.
المكملات الغذائية:
يلجأ العديد لتناول المكملات الغذائية لتعويض العناصر الغذائية و دعم القوة العضلية ودعم الصحة بصفة عامة.
إذا لم تكن قد قمت بذلك بالفعل، فتحدث مع طبيب أو أخصائي تغذية قبل تناول المكملات حتى لا تسبب لك مشاكل عضوية عند زيادة الجرعات.
أهم المكملات الغذائية لبناء العضلات:
بروتين مصل اللبن: يمكن أن تكون إضافة مسحوق بروتين مصل اللبن إلى العصائر أو المخفوقات طريقة مناسبة لزيادة كمية البروتين التي تتناولها.
الكرياتين: يمكن أن يمنح عضلاتك الطاقة اللازمة لأداء تمرين إضافي. في حين أن هناك العديد من العلامات للكرياتين فيمكنك الاختيار بينهم.
الكافيين: يمكن أن يساعد في تقليل الآلام والاستشفاء. غالبًا ما تحتوي مكملات ما قبل التمرين والقهوة والشاي على نسبة عالية من الكافيين.
معلومات عامة:
تزيد تمارين المقاومة من قوة العضلات وحجمها. وترتبط قوة العضلات بانخفاض خطر الوفاة بسبب السرطان وأمراض القلب وأمراض الكلى، بالإضافة إلى العديد من الأمراض الخطيرة الأخرى.
بالإضافة إلى التمارين يمكن اتباع نمط غذائي صحي، بما في ذلك الأطعمة التي تحتوي على العناصر الغذائية من جميع المجموعات الغذائية بكميات مناسبة تُساهم في تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
يجب استشارة طبيب أو أخصائي تغذية قبل اتباع نظام غذائي كامل أو تناول المكملات الغذائية والمنشطات.
الخلاصة:
بناء العضلات لا يعتمد فقط على التمارين الرياضية، بل يتطلب أيضًا نظامًا غذائيًا متوازنًا يوفر للجسم العناصر الغذائية الأساسية. من اللحوم الخالية من الدهون إلى الفواكه والخضروات الطازجة، يمكن أن تسهم الأطعمة الصحيحة في تعزيز الأداء الرياضي وتحسين الصحة العامة. لا تنسَ أهمية المكملات الغذائية كجزء من نظامك، ولكن تأكد دائمًا من استشارة طبيب أو أخصائي تغذية لضمان أنك تتبع النهج الصحيح. تناول الطعام بشكل صحي ومتوازن سيضمن لك الوصول إلى أهدافك الرياضية بكفاءة وأمان.
