اكتشف سر بناء العضلات: كيف يساعدك الكرياتين على تحقيق أقصى استفادة لبناء العضلات!
يعتبر الكرياتين واحد من أشهر المكملات الغذائية وأكثرها استخدامًا في عالم كمال الأجسام وبناء العضلات. فهي تعمل كمصدر سريع للطاقة للعضلات، وتساعد في زيادة حجمها وقوتها. وفي هذا المقال، سنلقي نظرة على فوائد الكرياتين لبناء العضلات وأفضل طرق استخدامه والنصائح اللازمة لإستخدامه.
ما هو الكرياتين:
الكرياتين هو مركب غذائي يتواجد بشكل طبيعي في الجسم، وهو يلعب دورًا حاسمًا في توفير الطاقة للعضلات خلال الأنشطة البدنية المكثفة والقصيرة المدى. يتم تخزين الكرياتين في العضلات بشكل رئيسي في صورة (فوسفوكرياتين)، وهو مركب يُستخدم كمصدر سريع للطاقة خلال التمارين القوية والمكثفة. علاوة على ذلك، يعمل الكرياتين على زيادة حجم الخلايا العضلية وتعزيز قدرتها على الأداء البدني، مما يساهم في زيادة القوة العضلية وتحسين الأداء الرياضي.
- يُعتبر الكرياتين مكمل غذائي شهير وفعال في مجال كمال الأجسام والرياضة، ويُستخدم بشكل واسع من قبل الرياضيين لتعزيز أدائهم البدني وبناء العضلات.
فوائد الكرياتين للعضلات:
زيادة قوة العضلات: يُظهر العديد من الأبحاث أن تناول الكرياتين بانتظام يساهم في زيادة قوة العضلات وتحسين أداء التمارين القوية مثل رفع الأثقال.
زيادة حجم العضلات: يُعزَز استخدام الكرياتين نمو العضلات وزيادة حجمها، وذلك عبر زيادة الهيدرات الخلوية وتحفيز عملية التمثيل البروتيني.
تحسين أداء التمرين الرياضي: يساعد تناول الكرياتين في تحسين الأداء البدني والتحمل أثناء التمارين الرياضية المكثفة.
تعزيز الاسترداد السريع: يُظهر الكرياتين أيضًا قدرة على تقليل الوقت اللازم للاسترداد بين جولات التمرين، مما يُمكِّن الرياضيين من زيادة حجم التدريب وتحقيق مستويات أعلى من الأداء.
كيف يعمل الكرياتين على زيادة القوة العضلية؟
الكرياتين هو مركب يتواجد بشكل طبيعي في الجسم، ويُخزن في العضلات بشكل أساسي في صورة (فوسفوكرياتين). عندما يقوم العضل بالحركات القصيرة والمكثفة مثل رفع الأثقال أو الانفجارات القصيرة من النشاط الرياضي، يستخدم الجسم الكرياتين كمصدر سريع لإعادة توليد الأدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP)، وهو المركب الذي يوفر الطاقة للعضلات أثناء التمارين القصيرة والمكثفة.
بمعنى آخر، عندما يتم توفير كميات إضافية من الكرياتين للعضلات عبر التكميل الغذائي، يزداد تخزين (الفوسفوكرياتين) في العضلات. وبالتالي، يمكن للجسم إعادة توليد ATP بشكل أسرع خلال فترات التمرين القصيرة والمكثفة، مما يؤدي إلى زيادة قدرة العضلات على القيام بأداء مستويات أعلى من القوة.
هناك العديد من الدراسات التي أثبتت فعالية الكرياتين في زيادة القوة العضلية. وفي إحدى الدراسات، وجد باحثون أن تناول الكرياتين بجرعة يومية من 5 غرامات على مدى فترة من الزمن أدى إلى زيادة كبيرة في قوة العضلات مقارنة بالمجموعة التي تناولت جرعة وهمية (placebo). كما وجدت دراسات أخرى أن تناول الكرياتين قد أدى أيضًا إلى زيادة في الحجم العضلي والقوة.
مصادر الكرياتين الطبيعية في الغذاء:
اللحوم الحمراء: تعتبر اللحوم الحمراء مصدراً غنياً بالكرياتين، خاصة اللحوم مثل اللحم البقري واللحم الضأن.
الأسماك: تحتوي الأسماك أيضاً على كميات من الكرياتين، وخاصة الأسماك البحرية مثل السلمون والتونا.
الدواجن: الدواجن مثل الدجاج والديك الرومي تحتوي على كميات معتدلة من الكرياتين.
منتجات الألبان: بعض منتجات الألبان مثل اللبن والجبن يمكن أن تحتوي على كميات صغيرة من الكرياتين.
البيض: يُعتبر البيض مصدرًا غنيًا بالكرياتين، حيث يحتوي على كميات ملحوظة من هذا المركب الغذائي.
ملحوظة هامة على الكرياتين الطبيعي:
بالرغم من أن الكرياتين متوفر في الأغذية، إلا أن الكميات التي يمكن الحصول عليها من الأطعمة قد تكون غير كافية لتحقيق التأثيرات المرغوبة في بناء العضلات وتحسين الأداء البدني، ولذلك يُفضل في بعض الأحيان تناول الكرياتين كمكمل غذائي لتحقيق النتائج المرغوبة.
كيف تحصل على المكملات الغذائية الغنية بالكرياتين؟
يمكن الحصول على المكملات الغذائية الغنية بالكرياتين من خلال العديد من المتاجر الرياضية والمحلات الخاصة ببيع المكملات الغذائية والصيدليات. تتوفر هذه المكملات عادةً في صورة مسحوق يمكن خلطه مع الماء أو العصير، أو في صورة كبسولات قابلة للابتلاع.
عند اختيار المكملات الغذائية التي تحتوي على الكرياتين، يُفضل البحث عن المنتجات ذات الجودة العالية التي تم اختبارها واعتمادها من قبل هيئات تنظيمية موثوقة. كما يُوصى بالانتباه إلى تعليمات الاستخدام الموجودة على العبوة واتباعها بدقة.
ولكن يجب استشارة طبيب أو متخصص تغذية قبل تناوله.
كيفية تناول الكرياتين بشكل صحيح لبناء العضلات في 7 خطوات:
1. تحديد الجرعة المناسبة:
الجرعة البداية: يُفضل البدء بجرعة صغيرة لتقييم استجابة الجسم، عادةً ما تكون جرعة تتراوح بين 3 إلى 5 غرامات يومياً.
الجرعة القائمة على الوزن الجسماني: بعض الأشخاص قد يستفيدون من جرعة تتناسب مع وزنهم الجسماني، حيث يُوصى بتناول 0.03 غرام/كجم من وزن الجسم. سوف نشرحها فيما بعد في مقال منفصل.
2. تناول الكرياتين مع الكربوهيدرات:
يمكن تحسين امتصاص الكرياتين من خلال تناوله مع مصدر للكربوهيدرات، مثل الفواكه أو عصير الفواكه، خاصة بعد التمرين عندما تكون الخلايا العضلية أكثر استعدادًا لامتصاص الكرياتين.
3. الحفاظ على الرطوبة:
من المهم شرب كميات كافية من الماء أثناء تناول الكرياتين، حيث يساعد ذلك على حفظ توازن السوائل في الجسم وتحسين امتصاص المكمل.
4. التوقيت المناسب لتناول الكرياتين:
يمكن تناول الكرياتين في أي وقت من اليوم، سواء قبل التمرين أو بعده. ومع ذلك، فإن تناوله بعد التمرين قد يكون مفيدًا لتعويض الخسائر الناتجة عن التمرين الشديد.
5. الاستمرارية:
من المهم الالتزام بتناول الكرياتين بانتظام للحصول على النتائج المرجوة، حيث يستغرق بعض الوقت لبناء مخزون الكرياتين في العضلات.
6. الاستشارة الطبية:
ينبغي دائمًا استشارة الطبيب قبل بدء استخدام الكرياتين، خاصة للأشخاص الذين يعانون من حالات صحية مزمنة أو يتناولون أدوية معينة.
7. متابعة النتائج:
يجب مراقبة النتائج والاستجابة لتناول الكرياتين، والتعديل إذا لزم الأمر وفقاً لاحتياجات الجسم والأهداف المحددة.
مع مراعاة هذه النقاط والالتزام بالتوجيهات الصحيحة، يمكن للأفراد الاستفادة بشكل كبير من فوائد الكرياتين في بناء العضلات بشكل فعال وصحي.
استخدام الكرياتين كمكمل غذائي للرياضيين
يتم استخدامه على نطاق واسع بين الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام والرياضيين الذين يتطلعون إلى تحسين أدائهم الرياضي. ويمكن استخدامه في مختلف الرياضات التي تتطلب القوة العضلية والانفجارات القصيرة من النشاط الرياضي، مثل رفع الأثقال، كرة القدم، كمال الأجسام، ورياضة الجري.
ماذا يجب معرفته قبل تناول الكرياتين
قد يتعارض تناول الكرياتين مع بعض الأمراض أو الحالات الصحية، لذا ينبغي للأفراد الذين يعانون من حالات طبية مزمنة أو يتناولون أدوية معينة استشارة الطبيب قبل بدء استخدامها. علاوة على ذلك، قد تحدث بعض الآثار الجانبية لتناول الكرياتين مثل الانزعاج المعدي والغثيان والتشنجات العضلية، ولكن هذه الآثار غالبًا ما تكون مؤقتة وتزول مع استمرار الاستخدام.
إلى هنا، بعد معرفة هذه المعلومات عن الكرياتين وفوائده والجرعة المناسبة ، وعلمك بأنه جزءًا مهمًا من استراتيجية بناء العضلات وتحسين الأداء الرياضي، إلا أنه ينبغي استخدامه بحذر وفقًا للتوجيهات الصحيحة.
على الرغم من أنها تُعتبر آمنة لمعظم الأشخاص عند استخدامها بشكل صحيح، فإن استشارة الطبيب دائمًا تبقى ضرورية للتأكد من أنها مناسبة لك ولصحتك العامة.